Começar com o treinamento indoor pode ser um divisor de águas para o seu treinamento e entender seu FTP pode ser essencial para ajudá-lo a maximizar seus ganhos.

O termo é onipresente entre os ciclistas e é uma medida comum de condicionamento físico e pode até ser fonte de competição entre alguns ciclistas, você já se perguntou o que é FTP?

A sigla FTP significa Functional Threshold Power e é efetivamente uma medida expressa em watts que lhe permite manter um pedal por uma hora.

Mas há muito mais do que isso.

Aqui, detalhamos todas as maneiras pelas quais você pode realizar este teste indoor, para ajudá-lo a entender, medir, treinar e melhorar seu FTP.

O FTP é expresso em watts por quilo, que seria a potência produzida dividida pelo peso do ciclista. É um valor nominal baseado na teoria de que você precisaria de mais potência para andar na mesma velocidade e menos se perder peso, mesmo levando em consideração a inclinação, a aerodinâmica e a resistência ao rolamento, isso nem sempre é o caso.

Anteriormente os medidores de potência eram reservados para os pelotões profissionais e atletas mais dedicados, hoje em dia eles vem se tornaram muito mais popular nos últimos anos e a chegada de bike indoor ou rolo de treinamento interativo vem agregando ainda mais esse novo mundo de treinamento ou competições.

Saber treinar com um medidor de potência é crucial para obter o máximo proveito dele e entender o FTP é praticamente o primeiro passo.

O que o FTP representa?

O FTP é frequentemente usado como a medida mais acessível de condicionamento físico, quando combinado com dados de peso e, idealmente, de frequência cardíaca.

Se você estiver treinando para um evento, poderá medir o FTP a cada quatro semanas para acompanhar o progresso. Se o número aumentar sem que seu peso também aumente, você deve ter se tornado mais apto.

A situação ideal é que o FTP tenha aumentado, o peso tenha diminuído e a frequência cardíaca para produzir a mesma potência seja mais baixa, mas a menos que você esteja começando com um nível bastante baixo de condicionamento físico, seria incrivelmente difícil gerenciar os três.

Como medir o FTP?

Existem dois protocolos mais utilizados para a realização do teste de FTP, que seria o teste de 20 minutos e o teste de 50 minutos, para a realização de ambos é necessário primeiramente que o ciclista tenha em mãos um medidor de potência, podendo ser acoplado a própria bike ou a um rolo de treinamento.

Após isso, você precisaria de um lugar onde você possa pedalar pelo tempo do protocolo escolhido (sugere-se que seja realizado em terreno plano, caso não consiga a melhor opção seria realizar o teste em um rolo de treinamento).

Sempre sugerimos que seja realizado o protocolo de 50 minutos, porém por demandar muito tempo alguns ciclistas não acham viável. Desta forma o teste de 20 minutos seria alternativa viável para a realização.

Abaixo segue uma sugestão de protocolo para medição do FTP utilizando o teste de 20 minutos.:

• Calibre seu medidor de energia
• Aquecer por 10 a 15 minutos
• Ande com esforço total por 5 minutos
• Seguido por 10 minutos de giro fácil
• Por fim, pedale com o máximo esforço por 20 minutos, visando um ritmo que seja o seu esforço consistente mais difícil – deve permanecer estável e não ondulado. (Para um cálculo mais fácil, certifique-se de pressionar o botão de volta antes de iniciar seu esforço de 20 minutos).
• Depois, ande com calma por cerca de 10 minutos para desaquecer.
• Em seguida, pegue a potência média desse esforço de 20 minutos e multiplique por 0,95 para obter seu FTP. Por exemplo, se você tiver uma média de 200 watts, seu FTP será de 190 watts.

Como melhorar o seu FTP?

Seu FTP será usado para definir suas zonas de treinamento.

As porcentagens exatas e as zonas de treinamento variam dependendo da metodologia de treino do seu treinado, podendo ser dividido da seguinte forma:

Com essas zonas, você pode estabelecer quais sistemas fisiológicos deseja atingir, por exemplo, treinos longos com baixa intensidade para ganho de resistência a fadiga.

De posse destes dados, sugere-se que o atleta programe de forma mensal ou trimestral a sua periodização de treino, fazendo com que treine diversas metodologias e melhore de forma objetivo o seu desempenho.