Pelo valor nominal, andar de forma constante em um ritmo relativamente fácil não parece ajudar suas corridas ou durante o treinamento de ciclismo. Embora possa não parecer, os treinamentos de resistência é um requisito para o treinamento bem-sucedido. Uma das adaptações mais importantes que você obtém dos treinos de resistência é a capacidade de usar a gordura de forma mais eficiente.

Observação: A Ergoespirometria Esportiva que oferecemos como avaliação aqui na Physico, fornece todas as informações necessárias para ter um bom planejamento de treino, seja nas intensidades corretas e qual o substrato energético predominante naquele momento!

Por que utilizar a gordura como fonte energética é importante nos treinamentos de corrida e ciclismo?

Além de eventos únicos explosivos, como corridas de pista, contra-relógios e 5 k, a queima de gordura eficiente é uma chave importante que diferencia os grandes corredores do resto do grupo. No ciclismo profissional, há muitos ciclistas que podem fazer um teste de potência de 5 minutos ou 20 minutos a par dos competidores do Grand Tour. Por quê? As táticas e habilidades de corrida desempenham um papel importante, mas outra chave importante é a capacidade de queimar gordura.

Em intensidades mais baixas, você queima principalmente gordura e alguns carboidratos. Quanto mais você pedala, você começa a queimar uma porcentagem cada vez maior de carboidratos e uma porcentagem decrescente de gordura.

Em torno do seu limiar de lactato e além, você queima quase inteiramente carboidratos. Se não houver carboidratos suficientes em seu sistema (ou seja, glicogênio), você simplesmente não conseguirá atingir essas intensidades.

Você certamente sentiu isso no final de uma longo treinamento. É improvável que você consiga fazer um melhor de 5 minutos depois de quatro horas de pedalada pesada, porque simplesmente não há o suficiente nas pernas.

Assim, não são apenas os ciclistas com maior FTP ou VO2Máx que acabam ganhando muitas corridas, mas também aqueles que podem utilizar a gordura como fonte de combustível de forma eficiente e, portanto, preservar melhor seus estoques de glicogênio. Pesquisas mostraram uma correlação entre a intensidade em que ocorre o limiar aeróbico e o desempenho em ciclistas competitivos. Em outras palavras, os cislistas que podem queimar gordura com mais eficiência têm melhor desempenho. Você também pode ensinar seu corpo a queimar gordura de forma mais eficiente para que você possa poupar glicogênio para quando for mais importante.

A importância do treinamento em zona 2 e em baixa intensidade

Se você deseja treinar as capacidades de queima de gordura do seu corpo, você simplesmente deve treinar na intensidade em que você queima mais gordura!

A comumente conhecida “Zona 2” fica logo abaixo do seu limiar aeróbico – uma intensidade na qual você está queimando grandes quantidades de gordura. Além desse ponto, seu corpo começará a utilizar cada vez mais carboidratos e então começará a diminuir a eficiência metabólica. A Zona 2, portanto, é onde você deve passar muito tempo treinando se quiser melhorar sua capacidade de queima de gordura. 

Um dos problemas mais comuns que encontramos ao avaliar novos atletas, é que eles estão pedalando ou correndo demais. Completar um treinamento adequado na zona 2 requer muita disciplina e controle. Muitos ciclistas ou corredores não gostam de ir devagar e sentem-se que, se não estiverem pedalando com força, não estão obtendo nenhum benefício.

Maximize a queima de gordura com treinamento aeróbico

O resultado é que quase todo o seu treinamento está realmente acima do seu limiar aeróbico. Esses tipos de ciclistas são ótimos em queimar carboidratos, mas não tão bons em usar gordura como fonte de combustível. Muitos deles têm os números brutos para serem competitivos nas corridas, mas simplesmente não são eficientes o suficiente para realizar todo o seu potencial. Eles ficam sem energia antes do final e não podem replicar os esforços duros quando mais importam.

Se você achar que tem dificuldade para repetir grandes esforços ou sentir que não consegue atingir os números máximos no final de uma corrida, pode valer a pena examinar seus hábitos de treinamento. Quanto do seu tempo de treinamento é gasto nas Zonas 1 e 2? Você tende a ultrapassar essas zonas em provas de resistência ou entre séries de intervalo?

Um treino adequado na zona 2 deve parecer relativamente fácil e deve ser muito estável. Rotas mais planas que evitam subidas íngremes são ideais para esses treinos. Você deve tentar eliminar o deslizamento e a oscilação. Quaisquer picos estão anulando o propósito do passeio e toda vez que você desliza. Ao desacelerar um pouco, você ensinará seu corpo a queimar gordura com mais eficiência.

Você também poderá se recuperar mais rápido de seus treinos e ter mais energia para executar adequadamente os treinos intervalados.

“Sem dor, sem ganho” nem sempre é verdade. Sim, você deve estar disposto a sofrer com intervalos, mas também deve ter disciplina para treinar fácil também. Os quilômetros fáceis servem a um propósito muito importante e não são uma perda de tempo. Para alguns ciclistas, a melhor maneira de acelerar é primeiro diminuir a velocidade.